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Allenamento: quanto recuperare tra le serie?

Allenamento: quanto recuperare tra le serie?

Quanto recuperare tra le serie è uno degli argomenti più dibattuti circa in tema di allenamento. Fa bene chi passa il tempo con il cronometro in mano? Le opinioni contrastanti non mancano, e se è vero che esiste una scienza precisa, con calcoli ad hoc per le diverse tipologie di allenamento, sembra che non debba essere applicata in modo eccessivamente rigido.

Ad entrare in gioco nel determinare il risultato dell’allenamento è infatti anche un altro importante fattore, la concentrazione, che potrebbe diminuire molto nel caso in cui si optasse per recuperi eccessivamente lunghi.

Perché recuperare?

Concedersi tempi di recupero adeguati è importante per eliminare le scorie metaboliche accumulate e influenza i livelli ormonali. Inoltre consente alla frequenza cardiaca di rallentare e dà tempo per recuperare le forze anche al sistema nervoso centrale. Ma non solo: durante il recupero vengono ripristinate le fonti energetiche utilizzate durante l’esecuzione delle serie.

Da quest’ultimo punto di vista i tempi di recupero teorici variano a seconda del tipo di metabolismo coinvolto nell’esercizio. Quello anaerobico alattacido (tipico degli allenamenti con carichi alti e basse ripetizioni) esaurisce le sue fonti energetiche in meno di 10 secondi, mentre quello anaerobico lattacido (tipico del bodybuilding) le consuma nell’arco di circa 90 secondi.

Nel primo caso i tempi di recupero suggeriti sono lunghi, tra i 3 e i 5 minuti. Tuttavia, con tempi di recupero più brevi (1 minuto) l’adrenalina rimane alta, così come anche la concentrazione mentale. Per questo spesso nell’allenamento di forza si tendono a fare 1-3 ripetizioni seguite da una pausa di 1 minuto prima di riprendere con un’altra serie.

Nel secondo caso, invece, i tempi di recupero ottimali sono inclusi tra i 60 e i 90 secondi, ma bisogna tenere in considerazione anche il peso sollevato. Infatti i risultati sembrano essere migliori se ci si concede un recupero più lungo sollevando però un peso maggiore. 

Infine, a fare la differenza è anche lo scopo dell’allenamento. Chi si allena per aumentare la forza farebbe bene ad alternare sedute con carichi e recuperi alti e sedute con carichi medi e recuperi incompleti, mentre chi lo fa per aumentare la massa muscolare dovrebbe alternare sedute con recuperi bassi o medi a sedute con recuperi medi-lunghi ma carichi maggiori.

In tutto ciò, resta fondamentale non perdere la concentrazione sull’allenamento; in caso contrario potrebbe valere la pena accorciare il recupero.

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