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Aumentare la massa muscolare: qual è lo sport più adatto?

Aumentare la massa muscolare: qual è lo sport più adatto?

Quando si tratta di aumentare la massa muscolare non tutti gli sport si equivalgono. Ancora una volta, proprio come nel caso di chi sfrutta l’attività fisica per dimagrire, è necessario distinguere fra esercizio aerobico ed esercizio anaerobico.

Gli sport da preferire per aumentare la massa muscolare sono però quelli basati su un’attività di tipo anaerobico. Infatti mentre l’esercizio aerobico (come la corsa o il nuoto) permette di bruciare grassi, l’esercizio anaerobico (come il sollevamento pesi e, più in generale, gli sport di forza) consente di produrre nuovo tessuto muscolare. Per questo quando si vogliono aumentare i muscoli è necessario seguire un programma di allenamento della forza (il cosiddetto “resistance training”).

Un percorso a tappe

Quando si avvia un programma di questo tipo è importante ricordare che l’aumento iniziale della massa muscolare potrebbe essere solo apparente, soprattutto se è da un po’ di tempo che non ci si allena. Infatti in una prima fase i muscoli diventano più visibili a causa del reclutamento di nuove fibre muscolari, dell’aumento dell’acqua presente nei muscoli e del consumo di grassi.

Dopo circa 3 mesi di allenamento, invece, si può osservare il vero e proprio aumento della massa muscolare. In questa fase l’aumento del volume dei muscoli è più lento rispetto a quello osservato nelle prime settimane dopo la ripresa dell’attività fisica, ma non bisogna scoraggiarsi: aumenti di peso più pronunciati potrebbero essere il risultato di un accumulo indesiderato di massa grassa.

Come allenarsi

Fra gli esercizi indicati per chi vuole aumentare la massa muscolare sono inclusi il sollevamento di pesi liberi, l’uso delle macchine e quello delle bande elastiche, ma anche l’allenamento pliometrico e la calistenia.

Dato che questo tipo di allenamento crea dei microtraumi nei muscoli, è importante prevedere periodi di riposo adeguati. Per questo è consigliabile alternare l’utilizzo dei diversi gruppi muscolari; in un primo giorno di allenamento si possono ad esempio utilizzare pettorali, tricipiti e spalle per poi concentrarsi il giorno successivo sui muscoli della parte inferiore del corpo e in un terzo giorno su dorsali, bicipiti e addominali.

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