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Leg workouts: come allenare le gambe

Leg workouts: come allenare le gambe

In palestra, si sa, tipi specifici di esercizio permettono di allenare parti diverse del corpo; ma come allenare le gambe? Ecco qualche leg workouts per esercitare gli arti inferiori.

Leg extension

Permette di allenare i quadricipiti. La schiena deve essere ben appoggiata alla spalliera, soprattutto nella parte bassa e il movimento deve essere tale da far compiere al ginocchio una rotazione di 90 gradi. Il ritorno alla posizione di partenza deve essere lento e controllato.

Si consigliano 5 serie da 6-10 ripetizioni.

Squat con bilanciere

Permettono di allenare tutte e quattro le porzioni del quadricipite: basta regolare la posizione dei piedi. Si parte con in piedi uniti e li si allontana ogni 3 ripetizioni. In questo modo si riescono a stimolare parti del muscolo che non vengono coinvolte in nessun altro tipo di esercizio.

Si consigliano 4 serie da 6-10 ripetizioni.

Squat a corpo libero

Permettono di allenare i quadricipiti irrorando i loro tessuti di sangue. Nel movimento di discesa è necessario contrarre il più possibile i muscoli della coscia, mantenendo alto il bacino.

Si consiglia 1 serie da 35 ripetizioni o fino all’esaurimento delle forze.

Leg press

Mantenendo una distanza fra i piedi inferiore rispetto alla larghezza delle spalle (narrow stance, 3 serie da 6-10 ripetizioni) è possibile allenare i muscoli esterni della coscia.

Distanziandoli di più (wide stance, 3 serie da 6-10 ripetizioni) si andranno invece ad allenare i muscoli interni.

La schiena deve essere mantenuta sempre ben appoggiata alla spalliera; per aiutarsi è utile tenere sempre la testa alta. Il movimento prevede di spingere la piattaforma su cui sono appoggiati i piedi fino a che le gambe saranno completamente distese, senza ruotare le ginocchia e facendo sì che gambe e busto formino un perfetto angolo di 90 gradi. Il ritorno alla posizione di partenza deve essere lento e controllato.

Macchina per abduttori

Permette di rinforzare la parte esterna della coscia, coinvolgendo i glutei.

Si parte dalla posizione con le gambe chiuse; la schiena deve essere ben appoggiata alla spalliera e le gambe devono essere aperte fino all’ampiezza massima possibile mantenendo sempre gambe e piedi in appoggio. Dopo aver mantenuto la posizione di apertura massima per qualche secondo bisogna tornare al punto di partenza lentamente e controllando il movimento.

Si consigliano 5 serie da 6-10 ripetizioni.